أكد البروفيسور خالد المزيني (رئيس الاتحاد الرياضي للجامعات السعودية ورئيس اللجنة السعودية لمعايير اللياقة البدنية ورئيس تحرير المجلة العلمية لعلوم الرياضة والتربية البدنية)أن للنشاط البدني المنتظم العديد من الفوائد الصحية، وعلى وجه التحديد يطلق التمرين مرتفع الشدة المواد الكيميائية والهرمونات مثل “الاندورفين” والتي تؤدي إلى الشعور بالسعادة. وهذا يحدث أيضاً عند الانتظام على النشاط البدني معتدل الشدة والذي يحفز إطلاق بروتينات عصبية تسمى عوامل التغذية العصبية neurotrophic أو عوامل النمو، والتي تتسبب في نمو الخلايا العصبية وتكوين روابط جديدة. والتحسن في وظائف المخ يجعلك تشعر أنك أفضل حالاً.
وأشار المزيني إلى أن علماء الأعصاب قد لاحظوا أن المنطقة التي تساعد في تنظيم المزاج في الدماغ (hippocampus) لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب تكون أصغر، وأن النشاط البدني يدعم نمو الخلايا العصبية في هذه المنطقة، مما يحسن اتصالات الخلايا العصبية، ويساعد على تخفيف الاكتئاب.
وقال المزيني أن شعورك بالاكتئاب يمكن أن يجعلك فاقداً للطاقة، ولذا فإن الانتظام على ممارسة النشاط البدني له دور في تحسين مزاجك، وهو مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط، وأي نوع من التمارين مفيد، طالما أنه يناسبك وتمارسه بشكل كافٍ وتستمتع به.
ويؤكد الدكتور المزيني على أهمية المحافظة على النشاط البدني عندما يكون لديك اكتئاب وقلق، حتى بضع دقائق فقط تعتبر إضافة لحساب صحةٍ أفضل، فالنشاط البدني يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب والقلق بشكل فعال مثله مثل الدواء ولكن دون آثار جانبية غير مرغوب فيها. وحتى القليل من النشاط البدني منخفض الشدة يمكن أن يساعد. لكن بالطبع سيكون للجرعات الأكبر من التمارين ذات الشدة المرتفعة تأثير أكبر.
ولإدارة والتحكم في الاكتئاب والقلق يؤكد المزيني أنه يمكن ممارسة كل من النشاط الهوائي وتدريب القوة العضلية أما بمفردهما أو مع علاجات أخرى مثل الأدوية، مع أهمية التحدث مع مقدم الرعاية الصحية في هذه الحالة.
وحول نوع ومدة النشاط البدني المفيد لحالات الاكتئاب والقلق، وجه الدكتور المزيني المصابين بالقلق والاكتئاب، وخصوصا الذين يواجهون صعوبة في زيادة الطاقة أو الدافع لممارسة الرياضة، بالبحث عن نشاط يستمتعون به لكن عليهم أن يحددوا أهدافًا واقعية صغيرة، مثلاً البداية بفترات قصيرة (مثل 5 أو 10 أو 15 دقيقة) والتقدم بالتدريج. ونبه أن ممارسة النشاط البدني مع الآخرين يمكن أن تحسن المزاج وتزيد الالتزام وتساعد على الخروج من إطار ذهني حزين أو قلق. ونصح المزيني بالانضمام إلى نادٍ أو فريق رياضي أو مجموعة من ممارسي النشاط البدني عبر الإنترنت.
وللممارسة الآمنة للنشاط البدني وجه الدكتور المزيني بالالتزام بتوصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي وهي:
– ابدأ بجهد خفيف إلى متوسط.
– زد وتيرة التمرين تدريجيًا والوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة.
– ابدأ بشدة منخفضة وبتأنٍ!
– قم بتمارين الإحماء بشدة منخفضة قبل وبعد التمرين.
ولخص الدكتور المزيني وصفة النشاط البدني المناسبة لحالات القلق والاكتئاب والتي أصدرتها مؤخرا الكلية الأمريكية للطب الرياضي على النحو التالي:
أولاً: النشاط البدني الهوائي
يزيد النشاط الهوائي من معدل نبض القلب والتنفس. تدرج بزيادة نشاطك البدني الأسبوعي منطلقا من الحد الأدنى عند 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط المعتدل في الشدة (مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات الخفيفة أو التمارين المائية) إلى نشاط مرتفع الشدة (مثل الركض أو التنس الفردي أو صعود المرتفعات)، حسب التوصيات التالية:
• ما نوع النشاط البدني: أختر أي نشاط بدني هوائي إيقاعي
• كم مرة في الأسبوع: 3-5 أيام في الأسبوع
• ما هي شدة أو درجة صعوبة النشاط البدني: من منخفض الشدة إلى مرتفع الشدة.
• كم دقيقة في الأسبوع: ابدأ ببضع دقائق وتدرج بالزيادة للوصول حتى 30-60 دقيقة على مدار اليوم.
تذكر أنه بإمكانك التمرين لمدة 5 أو 10 دقائق أو لمدة 20-30 دقيقة، كن نشطًا أينما كنت ومتى يمكنك ذلك. ولفقدان الوزن، قم بمضاعفة النشاط البدني الأسبوعي.
بعض المحاذير للنشاط البدني الهوائي:
– يمكن لبعض الأدوية ذات التأثير النفسي أن تسبب الدوخة، وتباطؤ الحركة ومشاكل في التوافق العضلي العصبي، خاصة عندما تبدأ في تناولها أو تغيير جرعتك. تحقق من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول هذه الآثار.
– اشرب الكثير من السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين.
ثانياً: تدريبات القوة العضلية:
يجعلك تدريب المقاومة والأثقال (على سبيل المثال التمرين باستخدام الأوزان أو أشرطة المقاومة) أقوى ويحسن صحتك العامة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يجعل تدريب المقاومة أنشطة الحياة اليومية أسهل وأكثر أمانًا، وإليك الوصفة:
• ما نوع النشاط البدني: أوزان اليد أو أشرطة المقاومة أو آلات الوزن أو استخدام مقاومة جسمك (على سبيل المثال ، تمارين الضغط على طاولة المطبخ أو تمارين السكوات)
• كم مرة في الأسبوع: 2-3 مرات في الأسبوع بشرط الراحة يوم بينهما.
• ما هي شدة أو درجة صعوبة النشاط البدني: ابدأ بشدة منخفضة وتدرج بعدها لشدة متوسطة إلى مرتفعة.
• كمية التدريب في الأسبوع: ابدأ بتكرار من 10-15 (لكل مجموعة عضلية رئيسية) وتدرج للوصول إلى من 8-12 تكرار من التمارين الأكثر تحديا. قم بتكرار ذلك من 2-4 مرات.
ثالثا: أنواع أخرى من النشاط البدني:
يمكن لليوجا والبيلاتس والتاي تشي تحسين مزاجك وقد ثبت أنها تساعد العديد من الأشخاص المصابين بالاكتئاب أو القلق. ولتحسين المرونة، قم بتمديد العضلات إلى حد الشعور بالشد لمدة 10-30 ثانية (30-60 ثانية لكبار السن).
(
(
